¿Qué rol ocupan las proteínas? ¿Qué hábitos deberá incorporar el adulto mayor para contar con los nutrientes necesarios en esta etapa de la vida?

• “Vivo sola y no tengo ganas de cocinarme”, “yo ceno un té con galletitas” o “no como huevos por el colesterol” son frases frecuentes de escuchar entre los mayores, nos cuentan los profesionales.

¿Cómo se relaciona la comida con la autonomía? Popeye algo sabía... Y aunque estaba demasiado preocupado por la espinaca, es cierto que para salir de casa, hacer las compras, viajar, movernos con seguridad, necesitamos de los músculos (también de los huesos y articulaciones, siempre mencionados). Habrá que mantenerlos entrenados y bien nutridos, ya que el paso del tiempo también actúa sobre ellos.

¡Que no falten proteínas! Hacer de la comida algo bueno para nuestra salud es una posibilidad de todos los días y nuestra propuesta es concentrarnos en lo que hace bien. En esta etapa, para cuidar los músculos necesitamos proteínas y vitaminas. ¿Qué alimentos ayudan a fortalecerlos? Opinan los profesionales.

• El huevo, una excelente fuente de proteínas. En especial las claras, ya que tienen una proteína de muy fácil digestión llamada albúmina, importante para el desarrollo de los músculos. Es un modo sencillo y económico de incorporar proteínas a diario. El huevo es una fuente de proteínas accesible, aporta 80 calorías, otorga 6 gramos de proteínas y aminoácidos esenciales que es lo vital, proteínas de alta calidad.

•   Las carnes, esenciales para el músculo. Esto varía según el país donde habitemos y el costo de consumirla, pero es un consejo que debemos intentar seguir de acuerdo a las posibilidades. Hay cortes más económicos como el hígado, riñón o platos preparados con vísceras. ¿Usted qué receta conoce con carnes rojas?

Una proteína al día. puede ser consumida a través de una pieza de pollo, un filete o porción de pescado o lo más sencillo, un huevo.

• ¿Cómo consumir proteínas sin consumir carnes? La base es principalmente verduras: legumbres, frutas de estación que variarán según cada país (en Perú es el plátano, por ejemplo) y siempre son la opción más económica.

• Vitaminas y otros nutrientes.. Muchos adultos mayores tienen baja la vitamina D por exponerse menos a la luz solar (a veces por indicación médica). A otros se les indica suplementarla, sobre todo quienes son propensos a las caídas. Los antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, luteína) presentes en los alimentos así como la ingesta de zinc, cobre y cromo pueden ayudar a recuperar el gusto. Y la ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso), líquidos y fibras completan una dieta equilibrada para esta etapa de la vida.

¿Qué situaciones cotidianas dificultan el buen comer, mantenerse fuertes?

• La llamada “dieta sana” puede jugar en contra. En esta etapa, dicen los expertos a quienes consultamos, son importantes las proteínas y vitaminas, también las calorías y las grasas, por eso no hace falta consumir siempre productos light o comer “poquito por las dudas”. Incluso, los profesionales aclaran que la aversión al colesterol puede hacer mal porque nos saca de la mesa alimentos que son necesarios.
• Vivo solo y no me quiero cocinar. Otra situación que puede ser una barrera para comer bien, ya que es frecuente que cueste más trabajo y sea poco motivador cocinar para uno. ¿Habrá que invitar a la familia, a los vecinos, reunirse más seguido y así tener buenos motivos para comer bien? ¿Intercambiar recetas por WhatsApp? ¿Elaborar comidas juntos y que cada uno se lleve un poco para la semana?

• Tengo sobrepeso, ¿cómo hago? Si se le indica una dieta a esta edad, habrá que acompañarla siempre con una rutina de ejercicios, para que el descenso se logre sin perder el valioso músculo.
  
• Si pasó un tiempo en cama, convaleciente. ¡Atención! Cuando se pierde una cantidad significativa de peso en un período corto de tiempo también se pierde músculo. Una semana de reposo (por gripe, una internación corta, etc.) puede producir una pérdida de entre 1 y 1,5 kilos de masa magra ¿Cómo recuperarlo? Es fundamental evitar la estancia prolongada en cama e intentar deambular pronto. Si esto se dificulta, pueden ayudar la combinación de una dieta rica en proteínas y ejercicios específicos de fortalecimiento (brazos, piernas, etc.).

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